Формируем культуру здоровой
жизни с 1994 года

0
Корзина

Как сохранить крепость костей в любом возрасте?
23.05.2022

Пожилой возраст – не повод отказываться от активного образа жизни, путешествий и занятий любимыми видами спорта. К сожалению, чем старше мы становимся, тем выше у нас риск получить серьезную травму. Даже незначительное падение, которое в юности грозит простым ушибом, в пожилом возрасте может обернуться переломами, на заживление которых уйдут месяцы. Это связано с возрастным повышением хрупкости костей – остеопорозом.  Почему это происходит, какие факторы влияют на данный процесс и как сохранить крепость костей в любом возрасте? 

 

Согласно статистическим данным, остеопороз поражает около 40% женщин и 30% мужчин пожилого возраста. По решению Международного фонда борьбы с остеопорозом (International Osteoporosis Foundation, IOF), май 2022 года объявлен Месяцем повышения осведомленности об остеопорозе. 


Почему развивается остеопороз? 

Кость – это живая ткань, которая постоянно обновляется. Параллельно происходят два процесса – деградации (резорбции, гибели костных клеток) и восстановления, когда на месте погибших клеток появляются новые: это называется ремоделированием костей. В пожилом возрасте равновесие между этими процессами нередко сдвигается в сторону разрушения. Костная ткань утрачивает прочность, развивается остеопороз. 

К сожалению, у остеопороза нет выраженных симптомов, которые помогли бы вовремя заподозрить неладное. Нередко человек узнает о том, что его кости стали хрупкими, когда сталкивается с переломом при незначительной травме. Поэтому важно знать о наиболее распространенных факторах, которые способствуют повышению риска развития данного заболевания: 

  • принадлежность к женскому полу. Женщины, перешагнувшие рубеж 50-летия, чаще страдают из-за хрупкости костей, чем мужчины. В основе данного явления лежит снижение в крови концентрации эстрогенов, которое происходит вследствие наступления менопаузы. Эстрогены обладают способностью поддерживать крепость костей женщины в детородном возрасте, а по мере нарастания их дефицита защитный эффект исчезает;

  • низкое содержание в рационе элементов, необходимых для полноценного минерального обмена и обеспечения крепости костей. В первую очередь, речь идет о кальции, магнии, фосфоре, витамине D. Причина может заключаться в дисбалансе между поступлением различных микроэлементов, например, избыток кальция на фоне дефицита магния;

  • гиподинамия – один из важнейших факторов развития и усугубления остеопороза. Работа мышц обеспечивает дополнительный приток крови к костной ткани, в результате чего улучшаются обменные процессы. Дефицит движения ускоряет прогрессирование хрупкости костей и увеличивает риск развития переломов;

  • лишний вес приводит к увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат, повышая вероятность травм и переломов;

  • вредные привычки – избыточное употребление алкоголя, курение. 


Среди других факторов, способствующих развитию остеопороза – воспаление в кишечнике, кишечный дисбиоз, эндокринные нарушения (сахарный диабет, гипертиреоз, ранняя менопауза и др.), болезнь Паркинсона, наследственные заболевания. 

Как предотвратить и замедлить развитие остеопороза? Ключевыми условиями для поддержания крепости костей являются движение и адекватная нутриентная поддержка организма. 


Физическая активность для профилактики остеопороза 

Физическая активность – это способ улучшить метаболизм в костной ткани, повысить ее минеральную плотность. Кроме того, благодаря тренировкам формируется мышечный каркас и развивается равновесие, что снижает риск падений и травм. Так, в ходе исследований было доказано, что пожилые люди, практикующие физические нагрузки от умеренной до высокой степени активности, снижают риск перелома шейки бедра (одна из самых опасных для пожилого человека травм) на 45%. 

В мае 2022 года в Британском журнале спортивной медицины (British Journal of Sports Medicine) были опубликованы рекомендации междисциплинарной группы экспертов, касающиеся физических нагрузок для профилактики остеопороза. 

По мнению специалистов, для поддержания прочности костей необходимо 2-3 раза в неделю выполнять комплекс силовых упражнений для укрепления мышц. Особого внимания заслуживают силовые тренировки с использованием отягощений (например, гантелей) с максимальным индивидуальным весом, работа с которыми ведется короткими сетами с 2-3 подходами. Перед началом тренировок эксперты настоятельно рекомендуют посоветоваться с врачом, отработать технику выполнения упражнений, а вес отягощений наращивать постепенно. 

Если работа с весами противопоказана (например, при уже существующем остеопорозе, особенно, если человек ранее сталкивался с переломами) их можно заменить греблей, пилатесом, силовыми видами йоги, работой в саду или по дому – важно, чтобы мышцы испытывали нагрузку. 

Аэробные нагрузки, такие как бег трусцой, танцы, плавание, прогулки в быстром темпе, занятия аэробикой, необходимы как минимум 4-5 раз в неделю с общей продолжительностью не менее 150 минут в неделю. 

Кроме того, необходимо включить в профилактическую программу упражнения по развитию гибкости и равновесия: в этом могут помочь йога, тай-чи, пилатес, стрейчинг, некоторые виды танцев. 

Особое внимание необходимо уделить позвоночнику: тела позвонков также могут становиться хрупкими по мере старения, из-за чего повышается риск переломов. Рекомендованы упражнения на разгибание позвоночника, в то же время необходимо избегать сильного сгибания позвоночника (например, наклонов с касанием пальцев ног), скручиваний, не рекомендуется также поднимать тяжести, не согнув предварительно ноги в коленях. 


Нутриентная поддержка организма 

Популярной мерой для профилактики остеопороза считается употребление продуктов, богатых кальцием (в первую очередь молока и молочных продуктов) и витамином D (прежде всего, жирных сортов рыбы). Также в диетических рекомендациях упоминается о необходимости употребления продуктов, содержащих магний (им богата растительная пища).  

Для поддержания здоровья костей важно, чтобы соблюдалось правильное соотношение между микроэлементами в рационе. Так, избыточное поступление кальция (например, вследствие приема кальцийсодержащих препаратов) при дефиците магния приводит к отложению солей кальция в сосудистых стенках и внутренних органах, повышает риск образования камней в почках – остеопороз при этом продолжает прогрессировать. Каким образом можно обеспечить организм необходимыми для крепости костей компонентами в оптимальных пропорциях? 

Нутриентный комплекс Активный кальций Ca + Mg, Zn, D3 из линейки Системных Продуктов Здоровья компании ВИТАМАКС – это источник соединений, необходимых для обеспечения крепости костей, разработанный с учетом физиологических потребностей организма в каждом компоненте. В состав комплекса входят кальций, магний, витамин D3, а также цинк – микроэлемент, играющий важную роль в профилактике остеопороза благодаря участию в процессах образования новых костных клеток и стимуляции обменных процессов в костной ткани. Оптимальное соотношение всех компонентов комплекса, их высокая биодоступность способствует их максимальному усвоению и реализации биологических функций, в том числе укреплению костной ткани и профилактике остеопороза. 



Список использованной литературы 

  • Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et alStrong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosisBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 16 May 2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634

  • Sözen T, Özışık L, Başaran NÇ. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. 2017;4(1):46-56. doi:10.5152/eurjrheum.2016.048

  • Moayyeri A. The association between physical activity and osteoporotic fractures: a review of the evidence and implications for future research. Ann Epidemiol. 2008 Nov;18(11):827-35. doi: 10.1016/j.annepidem.2008.08.007. Epub 2008 Sep 21. PMID: 18809340.

/company/news/kak-podderzhat-nervnuyu-sistem/

Новости

Все новости